Una delle cause principali dell'obesità è la mancanza della quantità richiesta di attività muscolare. Pertanto, per risolvere questo problema, devi prima utilizzare esercizi fisici per la perdita di peso. Esistono 2 tipi principali di allenamento: aerobico (corsa, nuoto, step aerobics, ecc. ) e di potenza (deadlift, flessioni, torsioni, ecc. ). Per ottenere il massimo effetto brucia grassi, le lezioni dovrebbero essere svolte secondo un programma prestabilito.
Anche gli esercizi statici, l'interval training ad alta intensità (CrossFit), lo yoga e gli esercizi di respirazione sono efficaci nella lotta contro i chili di troppo.
cardio
Il vantaggio principale dell'esercizio aerobico è che comporta un elevato dispendio calorico. Un aumento del consumo energetico (con una dieta equilibrata) innesca la scomposizione del grasso sottocutaneo. Durante l'allenamento cardio, tutte le parti del corpo perdono peso: pancia, fianchi, fianchi, glutei, braccia, spalle, schiena e viso.
Gli esercizi aerobici più efficaci per la perdita di peso:
| Un esercizio | Suggerimenti su come esercitare |
|---|---|
| Step aerobica | È una sorta di allenamento cardio, che si basa sul passo ritmico sulla pedana. Per aumentare il carico durante l'aerobica step, saltando su una collina, è possibile utilizzare movimenti di oscillazione attivi con braccia e gambe. La durata di una lezione dovrebbe essere di 35-45 minuti |
| corda per saltare | L'esercizio viene eseguito in cicli: da sei a otto serie di 1-2 minuti ciascuna. Il riposo tra le serie non dovrebbe superare i 60 secondi |
| sci di fondo | Uno degli esercizi più energivori. A causa del fatto che tutti i gruppi muscolari prendono parte attiva alla sua attuazione, lo sci di fondo più veloce di altri carichi cardio consente di "asciugare" cosce, vita, glutei e altre aree problematiche del corpo dal grasso. La durata dell'allenamento è determinata dalla sua intensità. In media, mezz'ora di esercizio a un ritmo medio due volte a settimana è sufficiente per attivare il processo di perdita di peso. |
| Allenamenti ciclici su tapis roulant | Il fattore principale nell'efficacia dell'esercizio è la sua durata (almeno 40 minuti). Per sopportare questa mole di lavoro, la corsa deve essere suddivisa in sei cicli, ognuno dei quali dovrebbe consistere in un carico di cinque minuti e un riposo di due minuti. |
| Esercizi sulla pista orbit (ellittica) | In estate, lo sci di fondo può sostituire completamente l'allenamento cardio su un ellissoide. Dovresti allenarti sul simulatore per circa mezz'ora, avendo precedentemente impostato il programma utilizzando lo schermo elettronico. L'intero allenamento può essere suddiviso in tre o quattro cicli di 6-8 minuti ciascuno, riposando un minuto tra le serie. |
| Un giro in bicicletta | Il miglior esercizio per "asciugare" le gambe e ridurre la quantità di grasso in altre parti del corpo. La durata del giro in bicicletta dipenderà dalla sua intensità. In media, l'allenamento cardio dovrebbe richiedere 40-50 minuti. Si consiglia di cambiare velocità e modalità (salita, discesa o strada pianeggiante) ogni 5-7 minuti |
| Nuoto | Le procedure idriche in piscina o in acque libere dovrebbero durare circa 35-45 minuti (il tempo dipende dall'intensità e dalla temperatura dell'acqua). Per aumentare l'effetto brucia grassi, si consiglia di nuotare in diversi stili. |
Burpe
Questo esercizio per la perdita di peso è molto popolare, in quanto include elementi di cardio e allenamento della forza. Ciò consente a uomini e donne impegnati di caricare efficacemente i muscoli di tutto il corpo, spendendo non più di 20 minuti al giorno.
Tecnica:
- Sedersi nella posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate lungo il corpo.
- Abbassa il corpo in un semi-squat, piegandoti leggermente in avanti e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
- Trasferisci il peso del corpo sulle mani e allunga le gambe in posizione orizzontale, ponendo l'accento sulla posizione sdraiata.
- Con un movimento rapido, torna alla posizione semi-squat con enfasi sui palmi.
- Entra nella posizione di partenza.
- Crea 10-14 serie simili.
- Dopo un minuto, fai qualche altro approccio.
Esercizi di base per la perdita di peso in palestra
L'allenamento della forza con esercizi multiarticolari è uno dei modi migliori per perdere grasso. La presenza di attrezzature e conchiglie speciali disponibili in palestra consente di caricare efficacemente tutti i grandi gruppi muscolari, stimolare la produzione di testosterone, autotropina e altri ormoni che influiscono positivamente sul tasso di perdita di peso.
Il complesso di base deve necessariamente includere squat, trazione del blocco superiore dietro la schiena, panca e torsioni.
Squat
Per ragazzi e ragazze che stanno appena iniziando a fare esercizio con i pesi, si consiglia di eseguire l'esercizio con kettlebell o manubri. Sono comodi da tenere tra le mani e controllano la posizione del tuo corpo, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Sequenza di esecuzione:
- Afferra due pesi con le mani e gettali sulle spalle, fissandoli vicino al petto.
- Allinea il corpo, attira lo stomaco e muovi il corpo verso il basso (squat).
- Alzati in posizione eretta.
- Fai circa 10 ripetizioni.
- Dopo aver riposato per 1, 5 minuti, eseguire i seguenti approcci (quattro, cinque).
Durante lo squat e il raddrizzamento è necessario monitorare costantemente la posizione della colonna vertebrale: la schiena deve rimanere sempre dritta.
Blocco pull dietro la schiena
L'allenamento brucia grassi del latissimus dorsi in palestra viene eseguito al meglio su un simulatore di blocchi.
Tecnica di implementazione:
- Inserire il fermo nel foro corrispondente al livello di carico richiesto.
- Sedersi sulla panca del simulatore e infilare le ginocchia sotto i rulli.
- Afferra la sbarra di ferro con una presa ampia.
- Tirare la barra verso il basso e dietro la schiena.
- Rilassa le braccia e sollevale.
- Ripeti il movimento 12 volte.
- Fai una pausa di un minuto per recuperare e fai il resto del lavoro (da quattro a cinque serie).
Panca su una panca orizzontale
Aiuterà ad "asciugare" rapidamente le spalle, il torace e ridurre il contenuto di grasso sottocutaneo in altre parti del corpo. La panca viene eseguita in due versioni: con un'impostazione stretta delle mani e una larga. Nel primo caso, il carico sarà focalizzato sui tricipiti della spalla, nel secondo sui muscoli pettorali.
Algoritmo di azione:
- Equipaggia il bilanciere con il numero richiesto di frittelle.
- Siediti su una panchina, sdraiato con la schiena abbassata.
- Afferrare saldamente il collo con i pennelli.
- Rompi il proiettile dagli scaffali, portalo all'altezza del torace e abbassalo lentamente.
- Solleva rapidamente la barra.
- Fai 12 ripetizioni.
- Dopo un riposo di due minuti, esegui le stesse quattro serie, aumentando gradualmente il peso di lavoro del proiettile.
Torcendo su un simulatore di blocchi
Allenare l'addome su un simulatore di blocchi ti consente di "bruciare" ogni cubo della pressa, rendendolo più prominente e asciutto.
Tecnica:
- Imposta carico.
- Prendi una posizione di partenza: a un metro dal rack anteriore del simulatore, abbassa il corpo sulle ginocchia e afferra le corde.
- Con la forza dei muscoli addominali, inclina la parte superiore del corpo verso il basso.
- Ritorna alla posizione originale.
Il numero di ripetizioni è 10-12, gli approcci sono 4-6. La durata della pausa di recupero tra le serie è di 90 secondi.
Prima di ogni esercizio di forza, è necessario eseguire movimenti di riscaldamento: salto con la corda o cinque minuti di lavoro su una qualsiasi delle macchine cardio, allungamento dei legamenti, rotazione delle articolazioni.
Programma di allenamento
Fallo bene secondo il piano. Solo in questo caso sarà possibile osservare la periodizzazione dei carichi e mantenere un alto tasso di perdita di peso.
Un programma di allenamento settimanale potrebbe essere simile a questo:
- Lunedì: al mattino - nuoto, la sera - spinta del blocco dietro la testa.
- Martedì: al mattino - lavoro sul tapis roulant, alla sera - squat.
- Mercoledì: giorno di riposo dall'allenamento della forza.
- Giovedì: mattina - ciclismo, sera - panca.
- Venerdì: al mattino - lezione su un ellissoide, la sera - torcendo su un simulatore di blocchi.
Il sabato e la domenica si dovrebbe fare cardio leggero: giochi sportivi, passeggiate, ecc.
Attività domestiche
Gli esercizi facili e semplici per la perdita di peso a casa dovrebbero essere eseguiti con un numero maggiore di ripetizioni e un periodo di riposo più breve tra le serie.
Per comodità di allenamento, è consigliabile acquistare un tappetino da ginnastica e un fitball.
Forbici
Carica i muscoli addominali nell'addome inferiore. Questo esercizio dovrebbe essere fatto non prima di 4 ore dopo l'ultimo pasto.
Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.
- Raddrizza il corpo in una linea.
- Metti le mani lungo il corpo.
- Alza le gambe 40 cm sopra la superficie.
- Produrre allevamento e riduzione delle anche su un piano orizzontale.
Il numero di ripetizioni è di circa 20-25. Il numero di approcci è 4. Una pausa per il riposo tra le serie è di 1 minuto.
volo superman
Durante l'esercizio, la parte posteriore della coscia, i glutei e la schiena vengono caricati.
Algoritmo:
- Stendi un tappetino di gomma e sdraiati su di esso con la pancia in giù.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Alza la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente.
- Eseguire sollevando la gamba destra e il braccio sinistro mentre si abbassano gli arti opposti.
- Fissa la posizione delle braccia e delle gambe sullo stesso piano, strappandole dal pavimento.
- Ripeti i movimenti nella stessa sequenza altre 15 volte.
- Dopo un minuto di pausa, esegui altre tre serie.
Mahi gambe
Lo scopo dell'esercizio è allenare l'interno e l'esterno delle cosce.
Sequenza:
- Posizionati su una superficie antiscivolo.
- Metti i piedi all'altezza delle spalle.
- Allarga le braccia dritte ai lati.
- Fai un piccolo movimento di oscillazione con il piede destro in avanti ea sinistra, dopodiché, per inerzia, portalo largo di lato.
- Fai 15 ripetizioni.
- Esegui oscillazioni simili con il piede sinistro.
- Esegui quattro approcci con una pausa di un minuto tra di loro.
Barca con una palla
L'esercizio viene eseguito per allenare i muscoli glutei e femorali.
Tecnica di implementazione:
- Sdraiati su un tappetino di gomma o su un'altra superficie non solida con la pancia in giù.
- Fissa una palla da ginnastica tra le gambe.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Fai una separazione simultanea e solleva le mani e il fitball.
- Abbassati alla posizione precedente.
- Esegui 14-16 ripetizioni.
- Fai una pausa di quaranta secondi ed esegui quattro serie simili.
Cane da caccia
Viene utilizzato per "asciugare" i muscoli glutei, le cosce della schiena e ridurre la quantità totale di grasso corporeo.
Sequenza di esecuzione:
- Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te (questa posizione sarà la posizione di partenza).
- Strappa il palmo destro dalla superficie, piega il braccio all'altezza del gomito e lancialo rapidamente in avanti, mentre ti pieghi e sollevi la gamba sinistra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 15 ripetizioni.
- Riposa 60 secondi.
- Fai un approccio simile con il braccio sinistro e la gamba destra.
Ripeti l'esercizio quattro volte.
Torsione sulla palla
Un esercizio di bassa ampiezza consente di caricare efficacemente la parte superiore del muscolo retto dell'addome, "asciugandolo" dal grasso e formando dei bei cubetti.
Tecnica:
- Sdraiati sul fitball.
- Metti le mani dietro la testa.
- Piega le ginocchia.
- Esegui 15-20 brevi sollevamenti del torace.
- Prenditi un minuto per recuperare.
Eseguire tre serie.
Sollevamento
L'esercizio coinvolge le articolazioni del gomito e della spalla, durante la sua attuazione i muscoli pettorali, i tricipiti e i muscoli deltoidi sono ben allenati.
Tecnica:
- Metti l'accento sulla posizione sdraiata: il corpo è in posizione orizzontale, appoggiato alla superficie solo con i piedi e i palmi delle mani.
- Mentre inspiri, fai l'abbassamento più profondo possibile del torace verso il basso.
- Mentre espiri, solleva il corpo.
- Fai 20-30 movimenti simili.
- Prenditi un minuto di pausa per recuperare e completare altre quattro serie.
Questo complesso può essere eseguito a casa sei giorni alla settimana, dividendo gli esercizi in due allenamenti. Ad esempio, in una lezione, esegui le forbici, il volo di Superman e le oscillazioni delle gambe, e nella seconda - una barca con una palla, un cane da caccia e una torsione su una palla.
Per scoprire quale serie di esercizi è giusta per te, dovresti consultare un istruttore di fitness. Lo specialista analizzerà l'età, il peso, la professione, il livello di allenamento sportivo e altri fattori, dopodiché fornirà raccomandazioni efficaci sull'allenamento per la perdita di peso.
Carichi statici
Gli esercizi senza ampiezza per la perdita di peso sono efficaci per uomini e donne con patologie dell'apparato muscolo-scheletrico. Puoi eseguirli quotidianamente in varie combinazioni.
Prima della lezione, si consiglia di eseguire un leggero riscaldamento e stretching.
Cento
L'esercizio è progettato per allenare i muscoli della stampa. Durante la sua attuazione, non solo lo strato di grasso diminuisce, ma anche la vita si restringe.
Algoritmo di esecuzione:
- Prendi una posizione orizzontale sdraiata sulla schiena.
- Alza le gambe, piegandole alle ginocchia.
- Allunga le braccia lungo il corpo.
- Solleva il petto dal pavimento.
- Blocca in questa posizione per 30-45 secondi.
- Riposa 60 secondi e ripeti altre cento volte.
Nella fase statica dell'esercizio, dovresti respirare con respiri ed esalazioni frequenti e brevi.
cavalletto laterale
L'esercizio serve per stringere i fianchi e togliere su di essi le cosiddette "orecchie di maiale".
Un ponte obliquo (cavalletto laterale) viene eseguito secondo il seguente algoritmo:
- Sdraiati sul pavimento.
- Girati sul lato sinistro e metti il gomito davanti a te: il corpo dovrebbe poggiare sul pavimento solo con la superficie esterna del piede sinistro e dell'avambraccio.
- Allineare la posizione del corpo in una linea orizzontale.
- Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
- Rotola dall'altra parte ed esegui la statica sul lato destro.
Il numero di approcci è tre, il tempo di riposo tra loro è di 40 secondi.
Verticale
Un esercizio statico consente di caricare l'intero cingolo scapolare: tricipiti, deltoidi, trapezi. Di conseguenza, il corpo consuma una grande quantità di energia, aumentando così il tasso di perdita di peso.
Tecnica:
- Da una posizione eretta, inclina il corpo in avanti.
- Appoggia le mani sul pavimento.
- Solleva bruscamente le gambe dalla superficie, portando il corpo in posizione verticale.
- Stare sulle mani per 30-40 secondi.
- Dopo un minuto di pausa, fai altri tre approcci.
Bilanciamento
Gambe, glutei, schiena, fianchi e spalle sono sollecitati per la necessità di mantenere il corpo (in equilibrio) in posizione su una gamba con un'inclinazione.
Sequenza di esecuzione:
- Essendo in posizione eretta, solleva il piede sinistro dal pavimento e inclina il corpo in avanti.
- Allunga il braccio e la gamba sinistra in posizione orizzontale (l'angolo tra la parte superiore del corpo e la coscia destra dovrebbe essere dritto).
- Bloccare in questa posizione per 20-35 secondi.
- Riposa per 30 secondi ed esegui una posizione simile, in piedi sulla gamba destra.
- Fai da tre a quattro serie per ogni lato.
tavola
Un classico esercizio per "asciugare" i muscoli addominali, eseguito in statica.
La tecnica è simile a questa:
- Sdraiati sul pavimento in posizione orizzontale a faccia in giù.
- Concentrati sulla superficie degli avambracci e dei piedi.
- Allinea il corpo in una linea.
- Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
- Dopo 30 secondi di pausa per il riposo, esegui altre tre serie.
seggiolone
L'esercizio è efficace da utilizzare per "asciugare" le cosce, rendere i glutei più elastici e arrotondati.
Algoritmo di esecuzione:
- Premi la schiena contro il muro.
- Fai un passo avanti.
- Tenendo ferme le gambe, inclinare indietro la parte superiore del corpo finché non si ferma contro il muro.
- Abbassare il busto fino a formare un angolo retto tra i fianchi e la colonna vertebrale.
- Bloccare in questa posizione per 40-55 secondi.
- Riposa per un minuto e produci altre tre serie simili.
Lo yoga offre un gran numero di esercizi statici (asana) per la perdita di peso. E sebbene l'efficacia rispetto all'allenamento della forza e del cardio sia ridotta, il loro uso può essere giustificato nelle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e in altre patologie quando non è raccomandata un'attività fisica pesante.
cross fit
Per uomini e donne che sono in buona forma fisica e non hanno problemi di salute, si consiglia di utilizzare il crossfit per la perdita di peso: un allenamento ad intervalli ad alta intensità eseguito alternando carichi aerobici e di forza durante un approccio.
Un esempio di allenamento crossfit potrebbe essere questo:
- 20 flessioni dal pavimento.
- 15 colpi di martello su una gomma.
- Corda per saltare (1 minuto).
- Sei squat con bilanciere.
- 30 secondi di lavoro sull'ellissoide.
- Otto lanci di pneumatici.
Gli esercizi vengono eseguiti senza riposo. Nell'ambito di un allenamento, è possibile eseguire tre o quattro di queste serie circolari.
Esercizi di respirazione
È stato stabilito che la saturazione del corpo con l'ossigeno contribuisce ad aumentare la velocità di combustione dei grassi. Questo effetto viene utilizzato durante la perdita di peso.
Ci sono quattro principali esercizi di respirazione:
- Flessione corporea.L'allenamento consiste nel fare un respiro lento e profondo, seguito dall'allungamento del diaframma e dall'espirazione.
- Oxysize.La tecnica si basa su una combinazione di respirazione diaframmatica continua con esercizi fisici. 1 ciclo include l'inalazione prodotta in sequenza, tre dovdokhov, espirazione e tre dovodyha.
- qigong. Viene eseguito in varie posizioni: seduto, in piedi, nella posizione del loto. L'essenza della tecnica è l'implementazione di respiri profondi attraverso il naso ed esalazioni lente attraverso la bocca.
- Pranayama.È un elemento dello yoga e comprende un'ampia varietà di tecniche di respirazione. Molta attenzione viene prestata allo sfondo emotivo durante l'esecuzione del Pranayama.
Gli esercizi di respirazione da soli non sono in grado di portare a una rapida perdita di peso. Tuttavia, se inclusi in un programma di allenamento di forza e cardio, contribuiranno ad aumentare il tasso di combustione dei grassi, ad attivare il metabolismo e ad accelerare il processo di recupero dopo lo sforzo fisico.